Sınav Kaygısı ve Başetme Yöntemleri

SINAV KAYGISI VE BAŞETME YÖNTEMLERİ

 

Sınav Kaygısı Nedir?            

 

Sınav kaygısı, formal bir sınav veya değerlendirme durumunda yaşanan, bireyin gerçek performansını ortaya koymasını engelleyen, bilişsel, duyuşsal, davranışsal özellikleri olan, bireyde gerginlik yaratan hoş olmayan bir duygu durumudur. Başka bir deyişle bir sınav öncesinde, sırasında ya da sonrasında duyulan endişe, korku ve rahatsızlıktır.

 

Peki sınav kaygı hiç mi olmamalı?

 

Sınavda başarılı olmak için olmak düzeyde kaygıya ihtiyaç vardır. Çünkü belli bir düzeyde kaygı kişiyi harekete geçirir. Kaygının yüksek ya da düşük olması ise başarıyı düşürür.

 

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ:

 

• Çalışmaya geç başlamış olmak,
• Yeterince çalışmamış olmak. Sınava yeterince hazırlanamadıysanız, geç başlamış, konular bitmemiş, yetiştirilememişse yeterli tekrar yapılmamış, test çözülmemişse,
• Zamanı yeterli ve iyi kullanamamak, sınav zamanını iyi yönetememek,
• Uykusuzluk,
• Yetersiz beslenme, Yanlış beslenme,
• Kahve, çay tüketimi
• Yeterince dinlenmemek,
• Aşırı genelleme yapmak; “beceriksizin tekiyim”, “zavallı ben”, “asla bu dersten geçemeyeceğim”, “herkes başarılı sadece ben başaramıyorum” gibi.
• Kutuplaşmış düşünceler; “Yaptığım ödev mükemmel olmayacaksa hiç olmasın daha iyi”, “Ya sınavlarda başarılı olurum ya da değersiz ve önemsiz biri” gibi.
• -Me’li, -Ma’lı ifadeler; “Mükemmel olmalıyım”, “Başarılı olmalıyım”, “En yüksek notları ben almalıyım”
• Facialaştırmalar; “Sınavda kötü not alırsam mahvolurum”, “Sınıfta görüşümü söylersem rezil olurum” gibi.
• Çevrenin etkisi altında kalmak; “Annem babam ne der.”, “Arkadaşlarım ne düşünür.” Gibi

 

 

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

           

• Fizyolojik Belirtiler

-Terleme, üşüme, titreme, ateş basması,
-Ellerin terlemesi ve titreme
-Kan dolaşımı artar, nabız hızlı atar, solunum hızlanır, ağız kurur,                                                                   

-Renk soluklaşır, göz bebekleri büyür,                                                                                                       

 -Ter bezlerinin çalışması hızlanır,                                                                                                              

-Kas yorgunlukları, uyuşma ,titreme,                                                                                               

 -İştahsızlık, uyumada güçlük,                                                                                                             

-Tuvalete gitme isteği, mide bulantısı

 

    Duygusal Belirtiler

  -Ya başarısız olursam korkuları,                                                                      

  -Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama,                                                                                 

  -Kesinlikle başarılı olamayacağım düşüncesi,                                                                                       

  -Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünmek,                                                                                            

  -Hiçbir şey hatırlamadığını, hiçbir şeş bilmediğini düşünmek,                                                                              

  -Sık sık alacağı notu düşünmek,            

 -Diğerlerinden daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünmek,                                                   

 -Sıkıntı, bunaltı hisleri,                                                                                                              

 -Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünmek,                                                                          

 -Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünmek,                                                              

 -Ölsem de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi,                                                

 -Kaybederse asla tekrar denemeyeceği yada kendini toparlayamayacağını düşünmek.

 

• Davranışsal Belirtiler

-Öfke davranışları,
-İnatlaşma (kişilerle, sorularla),
-Ders çalışmayı bırakma,
-Sınavı yarım bırakma, kaydırma yapma,
-Ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme, okula dershaneye gitmeme,
-Bahane bulma; seneye tekrar girerim, senin yüzünden çalışamadım- kazanamadım.

-Gergin bir ruh halindeyse ve olaylara karşı aşırı tepki gösterme,

 

SINAV KAYGISIYLA BAŞETMEDE KULLANILAN ZİHİNSEL UYGULAMALAR

 

Kaygıya ve heyecanlanmamıza neden olan duygular düşüncelerimizle şekilleniyor. Kaygımızı azaltmak için değiştirebileceğimiz düşüncelerimiz vardır:

1- “Bu sınav başarılı ve zeki olduğumun göstergesidir. Sınavda başarılı olmam hayatta da başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur” Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması da beklenilen bir durumdur. Örneğin, SBS sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek değil. SBS sınavını kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. SBS kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

2- “Sınavda iyi not almak zorundayım”. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. “Mutlaka başarmalıyım”, "şu okula gitmeliyim " gibi düşünceler yerine "sınavda başarılı olmak istiyorum, çünkü yeteri kadar çalıştım ve gerekli bilgilere sahibim" şeklindeki düşüncede. –meli, - malı ifadelerini çıkardık; -meli, -malı ifadeleri, düşünceyi istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik ve mecburiyet vardır; oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.

3- “Sınavda zayıf alırsam/ sınavı kazanamazsam mahvolurum, arkadaşlarımın ve ailemin yüzüne nasıl bakarım...” Bu gibi düşünceler,  gerçekle hiçbir ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur.  Düşünce yönünüzü değiştirirken çevrenizin sizin hakkınızda düşündüklerinden çok, sizin kendi içinizdeki değerlendirmeleri yönlenmeye çalışın ve değerlendirme çerçevesindeki düşüncelerin olumlu olmasına gayret edin: “sınavda başarısız olursam, bir daha denerim. Ben elimden geleni yaptım ama belki de yeterince dikkatli değildim sınavda... benim için iyi bir deneyim oldu...” Geçmişteki yaptığınız güzel ve başarılı işleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız işleri düşünün. “Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem” demeyin. Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir.  

4- “Sınav sonucu benim başarılı ya da başarısız bir kişi olduğumu gösterir”
Sınav, sadece bir bilgi sınamasıdır, öğrencinin ilgi ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Sınav bir kişilik değerlendirmesi değildir. Sınav başarısını genelleştirmek ve hayatın diğer alanlarında da sizin ne kadar başarılı ve akıllı biri olduğunuzu gösteren bir ayna niteliği taşındığını düşünmek bir yanılgıdır.

5- “Sınavı kazanamamam/ sınavda başarısız olmam her şeyin sonudur.”
Bu düşünce yapısı, sınavı kazanma/ başarılı olma şansı çok yüksek bile olsa kaygı düzeyini arttıracağından sınavda telaş ve heyecana neden olur, bu da dikkatin yoğunlaşmasını engeller, düşüncede dağınıklığa yol açar ve başarıyı engelleme riski taşır.

 

SINAV KAYGISIYLA BAŞETMEDE KULLANILAN BEDENSEL YÖNTEMLERİ

 

SOLUNUM EGZERSİZLERİ

Nefes almayı öğrenmek:
            Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

 Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.

          1.) Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.

          2.) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)

           3.) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "biir" , "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .

            İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir baş dönmesi hissedebilirsiniz.

BEDENSEL GEVŞEME EGZERSİZLERİ:

              Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

UYGULAMA:
Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.
Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.
Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

Aynı alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.
Kafa:
1. Alnınızı kırıştırın.
2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.
3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.
Boyun:
1. Kafanızı geriye itin.
2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3. Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.
4. Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.
Omuzlar:
1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.
2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden "rahatla ve bırak" deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.

 

 

 

                                                                                                            TUZLA YUNUS EMRE İMAM HATİP LİSESİ

 

                                                                                                                        REHBERLİK SERVİSİ